​怎么减肥健身(新手健身饮食食谱)

怎么减肥健身(新手健身饮食食谱)

健身是看你的目标，因为目标可能分为几个。比如说我要减肥，或者我要增肌，然后还有可能是我要精力状态变得更好，就是不同的目标会有不同的方法。

那楼主说你的目标是要减肥，减肥第一点肯定是饮食，然后才是运动。这个关系一定要要明白，如果光运动的话不控制饮食，那体重应该不往下走的。甚至因为运动完胃口变得更好，体重往上涨。你买了跑步机和哑铃在运动方面足够了。那我们先说饮食到底应该注意什么？

首先要去找到合适你自己的量，碳水化合物，蛋白质，还有脂肪的比例。如果光算热量是不行的，因为，每周营养素的吸收是不一样的。上面有了你的身高体重，通过计算一下，大概知道你现在每天需要碳水化合物需要131g左右，然后蛋白质是体重乘以1.4.就是110g左右，，脂肪是每天限制在每日60g以内。这些内容翻译为日常的食材就是碳水化合物每日需要换算成米饭大约500g，蛋白质每日需要换算成牛肉500g。三餐分别按照比例吃。当你学会换算营养素，这些也可以换算成面、水果的量。牛肉可以换算成鱼虾、鸡蛋的量。每餐有有主食，蛋白质类，再加上一盘清炒或是凉拌的蔬菜，体重就会像下走。到73kg时再换新的饮食量。然后再配合上运动。

如果你想减肥，最有效的时合适你的心率区间里去做有氧运动，你有跑步机，比较简单的方法就是上坡走，那你的年龄是22岁，我们用一个简单的心率公式来计算的话，你现在应该走的区间是108到126之间。然后，调整你的坡度和速度，那速度可能建议到5到6的速度，然后坡度比如说四以上调整，找到合适你心率的位置。跑步机上走路，就可以有效的改善你的脂肪。如果运动强度过大的可能减少的就不是脂肪了，可能更多的是你身体里的糖分，那样饥饿感就会变强。所以建议上坡走路。

然后也可以采用力量训练嘛，力量训练的目的是让你看起来线条更好，跟减肥没有什么直接关系，因为有人说增加肌肉，你就会多消耗，但是你增加了一公斤肌肉只多消耗50卡，增加四公斤，每天多消耗多少个200卡，连一罐可乐的热量还不到，增加4kg肌肉，可能需要至少3，4个月。所以减肥先走起来就好。

然后每天的运动顺序是这样的，热身先找keep或者是网上哑铃力量训练的内容，你做一些力量训练，然后再做有氧。可能总体时间大概是在40分钟到一小时之间就可以了，隔一天一次。这样就可以了。

一个多次减肥失败，最后侥幸成功的人来告诉你！首先要明确目的，是为了长期健康，还是为了短期好看！今天我只能提供长期健康的方案！

首先，不改变其他情况下，做到能走路别开车，多做一点家务，做饭，如果工作内容是办公室，不要久坐，适当走走！开始记录你的饮食，不用太精确！当然也要开始减少高能量饮食的量，原来天天喝酒，改成隔天或者不喝，一瓶改成小瓶，总之，你懂的，减少不必要的摄入！但还没有改变饮食结构！

第二步，尝试一些运动，你擅长的，喜欢的，有条件的，如果都没有，你就跑步跳绳选一个，体重过大的，你还是直接去健身房划船或者椭圆机！

第三步，上面如果你做过一段时间，开始打第二个组合，改变饮食结构，具体情况大概就是先算出基础代谢，然后分配好营养素比例！同时开始配合一些运动！这个可以在你半个月后开始，相信这时候你的体重已经有变化了！

做到上面三点你就可以慢慢瘦下来！如果你还有更高的要求，你就需要一张健身卡撸铁，或者需要更加少的饮食摄入，更多的运动！这不是新手应该考虑的！