​深蹲如何更有效的练臀

深蹲如何更有效的练臀

每日练习一定数量的深蹲，能够帮助提升臀线吗？

答：不能。

为什么说不能呢？

因为深蹲有很多分类，如果选择标准深蹲去塑造臀线，那么效果就不太OK。

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其次，仅仅靠做深蹲提升臀线作用是非常有限的。

第一，方式单一，

第二，没有针对性。

同时，我们做深蹲更多的不是为了提升臀线而去做的深蹲，我们做深蹲更多的是为了臀部的增肌，让臀部饱满紧致。

而提升臀线是塑型的部分，所以，用增肌的方式去塑型，效果有限。  增肌与塑型本身就有所不同，所以训练的方式自然有所区别。

再次，深蹲更多的是一个复合型的训练动作，训练的肌群范围广，深蹲不是一个针对局部的训练动作，所以，用复合型的训练动作去锻炼局部，这是不OK的。

所以，仅靠标准深蹲去提升臀线的是不OK的。

如果你保持每天都做一定量的深蹲，能够使臀部紧致的这是OK的，但是要想提升臀线，仅靠深蹲是不OK的。

然后我们科普一下臀线

所谓“臀线”，是指臀部与大腿相接壤的地方。

简单说就臀线是臀与腿连接处的一条弧线，在两臀之间。

为什么要提升臀线？

因为

第一

臀部是全身机能的发动机，它上连脊椎，下连双腿。

第二

臀部是三腑之管，排泄系统，生殖系统，泌尿系统。

第三

臀部是脊柱即督脉的开始，督脉是气血的总开关。

臀部下降1℃，妇科疾病提高3-5倍，免疫力下降10倍，伴随痛经，小腹肥胖。

造成臀线低的原因

有研究显示，国内的女性臀线太低相比于欧美女性臀线要更低。这可能与先天因素的有关。

张爱玲曾指出中国的女性腰与屁股生得比较低，背影望过去，站着也像坐着。

造成臀线低原因：

第一

坐，久坐

不良坐姿，斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良。

坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部久而久之也会变形。

有很多人有奇葩的坐姿，比如：“葛优躺”，坐椅子前端三分之一，坐姿东倒西歪，翘二郎腿等。

这会导致什么呢？

这会造成身体重量集中在臀部，长时间下来臀部易疲惫变形。

还有的人，屁股像是连着凳子的，一坐下起就不再起来。

久而久之，臀部松弛，臀部就变的扁平宽，臀线自然就低。

第二

久站

你以为久坐会给臀线带来影响，站着就OK了。

No，别以为只有坐太久才会臀部不好，长时间站就没问题了。

站太久，血液远程回流困难，同样会造成臀部供氧量不足，供氧不足新陈代谢就不好，那么依然会使你的臀部肌肉松弛下垂，臀部松弛下垂，臀线自然就低。

第三

习惯

特别是不良的生活习惯和饮食习惯。

不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不好，臀部肌肉如何饱满有弹性？

如果你认为喝酒、熬夜及压力太大，跟臀形没有关系，那就不对了。

如果你天天喝酒，天天熬夜，压力还非常大，你的精神状态，血液循环，代谢怎么可能好？

所以，臀线低，不良习惯也有份。

第四

针对性训练少

这时很多就会问，我都有做深蹲，为什么臀线还低啊？

很多人一提起练翘臀，风风火火就是深蹲，深蹲属于臀腿的综合性训练动作，不适合针对局部塑型。

如果你跪姿腿后伸，臀推等臀部的针对性训练太少，臀线能保持不降低，但是想要升高臀线是不OK的。

第五

伸髋运动少

大腿后侧肌肉分明，臀线自然提升。

臀线与臀肌下部联系最紧密，所以要多练臀肌下部。

而练习臀肌下部，必定是伸髋动作做主角，那么负责伸髋的肌肉有臀部，同时也有大腿后侧的肌肉，通过“伸髋”练臀，势必会在一定程度上刺激到大腿后侧的肌肉。

常见的不良臀型

臀线低的解决办法有哪些？怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？臀腿分界线不明确，导致腿看着更粗了。很多人觉得自己腿短，其实你并不是腿短，而是臀线低而已。

那么如何打造漂亮的下臀线，让迷人的臀部笑张开笑脸？

臀腿不分家，臀线没有啦

提升臀线我们主要做腿内收，髋内收的相关训练肌群。

目标肌群：臀大肌下部、大腿内收肌

简单地讲，就是要多做一些宽距的臀腿动作，如相扑深蹲，相扑硬拉。多做一些针对髋关节内收的动作，站姿髋内收，侧卧髋内收等。

一、

跪姿后伸腿and拉力器后伸腿

A

B

二、髋内收类动作

站姿腿内收动作，动作过程中，臀大肌下部和大腿内收肌一起对抗阻力，最直接地刺激到我们需要刺激的区域，

此训练运动负荷不用太大，小重量多次数即可达到塑形紧致的效果。

A

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三、臀推类动作

A

B

四、相扑深蹲and相扑硬拉

双脚宽距的深蹲和硬拉，在蹲起过程中，臀大肌不仅要负责“伸髋”，还要负责“髋内收”。

A

B

除此之外，还要改掉久坐，久站，不良生活习惯和饮食习惯的毛病。

最后，

你坚持做以上这些训练，不仅能改善臀线，还能使臀部紧致，有型饱满。

总结：

想要提升臀线，仅靠标准深蹲收效甚微。

提升臀线，我们要针对局部去塑型，减掉臀部多余的脂肪。

另外，只有长期锻炼才可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉才会消失，这时臀部的曲线才会变美。

小提示：生活中坐姿、站姿、的动作，能好好做就好好做。

你好，对于经常健身的人来说，”无深蹲，不翘臀“，这种说法是最常见的体育锻炼方式，经常练习深蹲的人，身体可以看到明显的变化，对于女性来说，练习深蹲可以使臀部的线条变得更加挺翘优雅，对于塑形来说，可以起到明显的效果，可以锻炼出凹凸有致的身材，如果经常性的练习深蹲，还可以使身材变得更加立体。