​多久可以练出来腹肌(腹肌正常需要多长时间才能练成)

多久可以练出来腹肌(腹肌正常需要多长时间才能练成)

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腹肌可能是每一个训练者都很在意的一个部位，因为腹肌练出来之后会让腰部变得更细，同时可以让躯干变得更加性感，平时常说的“巧克力和马甲线”就是腹肌强壮的产物。

腹肌其实是由几块肌肉组成的肌群，有腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，其中肌肉围度强壮后能被我们看到的有腹直肌和腹内外斜肌，腹横肌属于深层肌肉被其他肌肉覆盖，所以形态我们肉眼看不到，所以想要腹部肌群好看要可以加强的肌肉就是腹直肌和腹内外斜肌。

有很多人每天练腹，几个月之后依然看不到腹部的影子。其实导致这种现象的原因有两个，第一可能是训练方式有问题，第二可能是腹部脂肪太厚。所以倒过来讲，只要你的训练方法正确，腹部脂肪适当每个人都可以练出迷人的腹肌。

几年的教练生涯让我对于皮脂和腹肌清晰度之间的联系做了一些统计：

1. 当腹部肌肉没有刻意训练过时，男性皮脂在6%左右，才能隐隐约约的看到一些腹肌的轮廓。

2. 当腹肌刻意训练一段时间后（半年左右），皮脂在8%～10%就可以看到腹肌轮廓。

3. 当腹肌已经坚持训练一年以上时，体脂肪12%就可以露出腹肌的轮廓。

所以我们不难看出，皮脂也只是露出腹肌的一个间接因素，腹肌的维度才是腹肌有多好看直接的因素。据本人的腹肌训练经验，如果有计划的训练腹肌，半年左右腹肌维度就可以有明显的增长，坚持一年腹部肌肉就可以很漂亮了。所以在练腹的过程中不要隔两天就看看肚子，因为腹部肌肉并没有想象中长得那么快，所以做好一个长期战斗的准备，控制好身体脂肪率，你的腹肌慢慢的就会明显起来。

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腹肌是和你的肌肉量和体脂率挂钩的，

正常健身的人，男15以下的体脂就会有腹肌，

但是也和你肌肉量的多少有关系，如果想有腹肌，首先需要控制饮食，减少油脂和脂肪的摄入，要想保持腹肌也需要长期控制饮食。

然后就是训练，腹肌是需要虐的，他基本就是全是最扛练的肌肉，所以需要高强度的训练，也就是多组数，特别少的休息时间，

每次可以用仰卧抬腿，卷腹，俯身登山，仰卧举腿来训练，