​什么是生酮饮食 生酮饮食都吃什么

什么是生酮饮食 生酮饮食都吃什么

最近登上搜寻关键排行榜的，除了超级食物之外，生酮饮食也是相当热门的名词。无论你是在哪里得知这种新兴的饮食型态，别急着盲目跟风实行，先听听日本权威名医白泽卓二博士替生酮饮食下的注解，了解基本知识吧!

新饮食生活型态：生酮饮食

以酮体做为能量源的生酮饮食诸多效果当中，瘦身减重应是许多人较关心的项目。的确，一旦开始实行生酮饮食生活，有不少人会因此成功减重，不过若能长期持续，不仅体重能减轻，还会发现身体心理也会有所变化 —身体更加健壮，情绪较能维持安定平稳，整个人都充满积极与动力!

从一早起床到夜晚睡前，甚至熟睡期间，酮体都会发挥作用，无论饮食、运动、睡眠品质与时间、情绪心理等等，生酮饮食在各个面向都带来变化，全天候支援全身的运作。

以酮体做为能量源的生酮饮食，是当今全球最受关注的全球生活型态。

生酮饮食前先知道的基本知识

酮体是什么：

谈到酮体，一言以蔽之就是人类身体的能量来源之一。

从食物摄取的营养素当中，能够被身体运用的能量有脂质、糖质及蛋白质，就现代的饮食生活而言，当以米饭或面包等碳水化合物为主食时，能量会是来自于碳水化合物被分解后所产生的糖质(葡萄糖)。当葡萄糖不足时便会分解体脂肪，而所制造出来的就是酮体。

由于酮体是燃烧体脂肪的产物，因此对于减肥自然有其效果，近年来已有许多专家与机构，重新检视酮体的各种效果及功能，并进行各种研究。

生酮是什么：

所谓的生酮，就是指「在体内产生酮体，并且将其做为运作身体能量来源的状态」。若是从饮食摄取过多的糖质时，身体就无法产生酮体，这是因为糖质(葡萄糖)已成为能量来源的缘故，而我们也将以葡萄糖做为能量源的状态称之为「生糖」(Glucogenic)。

人类的身体当中，同时拥有生酮与生糖这两具引擎，假若以汽车来做为比方的话，就是兼具油电混合的动力系统。

生酮饮食生活的原则与知识

想转换为「生酮体质」，最要紧的是「生活饮食」。避免食用使用砂糖的饮料和甜点，米饭、面包、面类等碳水化合物的糖质也要限制。接下来，我将食品分组并从建议摄食到避免来依序排列，请务必参考!

应每日摄取：

Group 1肉类、鱼类、蛋类、大豆制品：蛋白质组。肉类、鱼类、鸡蛋属于动物性蛋白质，大豆制品(豆腐、纳豆等)属于植物性蛋白质。请交叉摄取，维持均衡。

Group 2 Omega-3系脂肪酸、中链脂肪酸：实行生酮饮食生活，建议摄取Omega-3系脂肪酸含量丰富的亚麻仁油或荏胡麻油，以及富含中链脂肪酸的椰子油。

Group 3叶菜类、菇类、海藻：蔬菜类请以糖质含量较少的叶菜类为主，菇类、海藻的糖质含量也不多，因此建议摄取来作为维生素、矿物质的补给来源。

应适量摄取：

Group 4坚果类、Omega-9系脂肪酸：核桃、杏仁等坚果类含有优良脂质，不妨就将它们当成零食吧;而橄榄油里则富含了Omega-9系脂肪酸。

Group 5根茎类、薯类：红萝卜、牛蒡、莲藕等根茎类，以及马铃薯、地瓜等薯类，虽然富含膳食纤维，但是糖质含量高，应注意摄取量。

Group 6乳制品：牛奶和优格虽富含优良蛋白质，但由于糖质含量较多，应注意摄取的份量和频率。由于起司的糖质含量较少，也可以当作零食的选项之一。

尽可能避免摄取：

Group 7谷类、Omega-6系脂肪酸：米饭或小麦制品等谷类，由于糖质含量高，属于避免摄取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸，已有报告显示摄取过多会引发过敏症状，请注意别摄取过量。

避免摄取：

Group 8甜点、饮料、砂糖：请避免摄取使用砂糖的甜点以及果汁等饮料，烹调时也最好避免使用砂糖调味。

示范食谱盐味猪肉汤豆腐

食材(2人份)：嫩豆腐1盒、猪肉片120g、高丽菜2片、巴西利2朵、大蒜片数片调味料鸡高汤粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、盐1小匙(约10g)

料理步骤：

1将一盒嫩豆腐纵向对切后再切成4～5片，将两枚高丽菜切成容易食用的大小，巴西利两朵细切。2在锅内放入鸡高汤粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、盐1小匙、大蒜片数片(约10g)后加热。3煮滚后将豆腐整齐放入并盖上锅盖，炖煮2～3分钟。摊开火锅猪肉片120g一片一片放入锅内并捞起浮渣，盖上锅盖后以小火焖煮5分钟。加入高丽菜、巴西利，待高丽菜煮软后即可熄火。

不爱吃肉的人：高龄者或女性当中有很多人不爱吃肉，那么不妨搭配大豆制品，就能吃得清爽健康。

烹调法：炖煮或做成锅物等。炖煮时请避免使用砂糖或偏甜酱油，仅以盐巴调味。可以吃到许多蔬菜的锅物料理也是推荐的烹调方式，但要避免使用甜味酱料。

推荐菜单：盐味肉片豆腐、水炊锅物、什锦锅、相扑锅。