​力量训练无器材（无器械上肢力量训练有哪些）

力量训练无器材（无器械上肢力量训练有哪些）

训练上肢力量，就是针对：1.肩肌、2.上臂肌、3.前臂肌、4.手肌部位。方法可以做臂屈伸、臂拉收、臂平举和屈腕举等动作锻炼。

锻炼上肢力量主要涉及肩伸展以及屈伸肘、腕、掌和指的关联动作，展现上肢发力有推伸力、屈拉力、抬升力和旋扭力等。具体训练方法如下：

1.肩部肌肉

肩部肌肉力量是指对三角肌的前束、中束和后束的动作锻炼。

哑铃前平举：站姿，两手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩部为轴，向前上作直臂平举动作，上举至颈前与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。锻炼三角肌前束。

哑铃推举：坐姿或站姿，双手以哑铃反复作肩上推举，过头顶伸直臂，过程中收紧三角肌。锻炼三角肌前束。

站姿绳索前平举：双脚站立，双手于体前抓住绳索把手；然后以手肘微屈，伸出双臂让肩部发力，向上拉起绳索至与肩同宽，至顶点再缓慢还原，反复动作。锻炼三角肌前束。

哑铃侧平举：站姿，两手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩部为轴，向身体两侧上作平举动作，上举至肩平与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。锻炼三角肌中束。

杠铃直立提拉：站姿，双腿与肩同宽，双手以中距握杠，提杠铃放于大腿前；然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高端时上臂与地面平行或稍高于肩，再缓缓还原重复动作即可。锻炼三角肌中束。

拉力器侧平举：以站姿，利用龙门架拉力器，向两侧上作平举动作。锻炼时，掌心向下握器械，也可以掌心向后握器械，动作过程，肩部必须收紧，锻炼三角肌中束。

哑铃俯身侧平举：俯身前倾，弯腰，手持哑铃自然下垂，以肩部为轴，向身体两侧上作平举动作，上举至头平与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。锻炼三角肌后束。

杠铃后肩划船：俯身前倾，弯腰，两臂张开（不能收拢身体）两手持杠铃下垂于身前，然后向上提拉至胸前，再放下还原，重复动作即可。锻炼三角肌后束。

哑铃俯卧飞鸟：俯卧在倾斜的训练凳上，胸部紧贴凳面，双手在身体两侧握住哑铃，张臂反复向两侧做平举动作。锻炼三角肌后束。

2.上臂肌肉

上臂肌肉力量主要是指对肱三头肌和肱二头肌的动作锻炼，是锻炼上肢力量的重点。肱三头肌是属于肘伸肌，要做推力动作；而肱二头肌是属于屈肘肌，需要做收力动作。

哑铃颈后臂屈伸：双手先颈后握住哑铃屈肘举；然后肩部锁住、上臂尽量稳定晃动要小，以前臂上举至头顶，放下还原，重复动作即可。锻炼肱三头肌。

器械绳索器头顶臂屈伸：利用龙门架等器械的绳索器，作头顶臂屈伸动作，是肘臂单关节的抗阻力动作。锻炼肱三头肌。

窄握杠铃卧推：仰身平卧，以杠铃窄距握杠，向上作推举，至最高点伸直手臂、收紧上臂后侧肌群。再放下还原，重复动作即可。锻炼肱三头肌。

双杠臂屈伸：双杠臂屈伸是徒手锻炼手臂推伸力量的很好手段，以采用窄距撑手位，反复做向上臂屈伸动作。锻炼肱三头肌。

哑铃臂弯举：哑铃臂弯举有多种，有正握、反握和拳眼向上握，属于肘臂单关节的屈收力量的孤立动作，做的时候注意上臂要夹紧两侧身体，作前臂上抬弯举。锻炼肱二头肌。

哑铃上斜托臂弯举：上斜托臂弯举，是训练肌肉力量的更孤立的刺激手段。用上臂固定搁置在上高下低倾斜的板上，以哑铃做单臂或双臂的弯举动作。锻炼肱二头肌。

绳索拉力器臂弯举：通过器械绳索拉力器，作顶端位的抗阻力两臂的弯举训练，是深度刺激锻炼。锻炼肱二头肌。

窄握引体向上：以窄距反手握杠，反复做引体向上锻炼，窄距引拉能直接对长头肌有较强作用。锻炼肱二头肌。

3.前臂肌肉

前臂肌肉力量主要是通过练腕、掌、指的伸肌和屈肌以及旋后肌的动作来获得。

坐姿负重屈腕训练：以坐姿或跪姿用杠铃负重，作反复屈腕动作训练。前臂置于凳或膝盖，手腕悬空，以保持前臂固定姿势，分别用双手正握和反握，由腕部下向上做屈腕弯举动作。锻炼前臂肌肉。

负重手腕卷绳训练：以手腕负重卷绳动作来锻炼手臂的旋卷力量。锻炼前臂肌肉。

4.手肌肉

手的肌肉力量主要通过练手指、手掌的动作来获得抓握能力的提升，并且和前臂肌肉的锻炼也有密切的关联。

抓握手柄训练：用手柄反复做抓握力的动作，来锻炼手掌和手指的抓握力量。

抓握垂吊训练：以单杠来垂吊身体，作静力性力量锻炼。利用身体自重，用手指半握吊杠耗时，能训练抓握力和手指的耐力。

手指俯卧撑训练：以手指支撑地，作俯卧撑推伸力锻炼，可以很好地强化手指的抗阻力。

健身球指力训练：可用二个健身球在手掌内以手指拨动滚转，可以锻炼指浅屈肌、指深屈肌等肌肉，能有效强化手掌和手指的敏捷性和力量。