怎么消除拜拜肉(瘦手臂拜拜肉最有效的方法)

关于拜拜肉，可能很多人都会说：

“我明明不胖啊，为什么还有拜拜肉？”

“我要减去我的拜拜肉！”

“拜拜肉”位于我们大臂后侧，当你挥手说“拜拜”的时候，就能感受到它在你臂下的颤抖和晃动。

其实，导致拜拜肉的原因有两个，一个是肥、一个是肌肉松弛！

肥的话其实也也没得多少好讲的，毕竟肥是长期积累的，也需要长期的训练才能解决，这里我推荐把减脂和力量训练结合起来！

虽然说，局部的减肥是不存在的，但是针对拜拜肉，进行训练，训练后，大臂后侧的拜拜肉就会紧致而富有弹性！而大臂后侧里面的肌肉就是肱三头肌，我们就主要训练它就可以啦！

先讲一下减肥吧！

减肥其实主要就是从两个方面入手，一个是管住嘴，另一个是迈开腿！

1.管住嘴

管住嘴说的不是让你不吃，而是少吃高热量的东西，像烧烤，油炸等，肉是一定要吃的，本身肌肉就少，肌肉松弛，就会让你造成拜拜肉，还不吃肉，那剩下的一点点肌肉也快没了。

其次，饮食不需要要太苛刻，慢慢来就好，阶段性的减对于普通人来说比较靠谱，比如平时一顿二两米饭，先改成1.5两米饭一顿，坚持一两周，能坚持下来，再慢慢减，一上来就这不吃，那不吃，不行的，容易反弹。

2.迈开腿

说白了就是运动，你可以做TABATA和HIIT训练，下面我列举几个动作，你可以拿来做循环训练。

（1）前踢腿，脚可以不踢太高。

（2）波比跳，难度太大就不做俯卧撑。

（3）原地跑，前后摆臂不要忘了。

（4）高抬腿，腿太高到水平面。

（5）开合跳

以上我只是列举几个动作，你也可以根据自己的需求选择动作，一次选择4-5个动作，每个做30秒，动作间休息5-10秒，组间休息10-20秒就好，做3-6组。

接下来讲一下力量训练，不要担心肌肉会变很大！

了解肱三头肌

名字叫肱三头肌，顾名思义就是三块肌肉组成的，分别是：长头、内侧头和外侧头这三块。（红色是长头，绿色是内侧头，黄色是外侧头）

1.什么是肘伸和肩伸？

在往下讲之前，需要先把这个概念搞清楚！肩伸就是把臂往后抬的过程，肘伸就是手肘弯曲再伸直的过程。

2.长头

肱三头肌长头是三块肌肉里最长的肌肉，也是块双关节肌肉，它长在肩关节和肱骨上，有肘伸和肩伸的功能

3.内侧头&外侧头

这两块肌肉长在我们的肱骨内侧和外侧，这两块是跨过关节的单关节肌肉，具有肘伸的功能。

如何训练肱三头肌

结合上面的讲解，相信你应该明白，肱三头肌主要的功能就是肩伸和肘伸，那只需要寻找运用了这两个功能的动作来训练就可以了！

1.跪姿俯卧撑

能做正常俯卧撑当然好，不行就跪姿俯卧撑，或者上斜俯卧撑，手越高越简单。

动作细节：

跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双手伸直，动作全程保持膝盖、髋关节、肩关节、头在一条直线上。下降到胸与地面一个拳头的位置就好！胸大请无视这句话！

注意点：

（1）难度太大，就可以去推墙、推窗台，手越高越简单。

（2）全程保持核心收紧，避免塌腰撅屁股。

（3）手肘朝外45°左右，避免向两边打开。

2.后背臂屈伸

动作细节：

双手与肩同宽或多一个手掌的距离，全程保持身体直立，下去屁股不要碰到地面，缓慢下放，稍微停顿，再推起，去感受三头肌的发力。

注意点：

（1）支撑物需要比较稳，不可以太软，容易偏力。

（2）下放的程度和肩关节柔韧有关系，所以尽力就行。

（3）往上推的时候，注意不要用臀腿的力量推起来，时刻把注意力放在三头上。

3.颈后臂屈伸

动作细节：

掌心朝前，大臂垂直地面，缓慢曲臂到大小臂夹角低于90°，稍作停留，再推起，全程保持腰背挺直。

注意点：

1.这个动作不需要太大重量，平时在家使用矿泉水训练就行。

2.肩关节一定要稳定住，不然别的肌肉会参与。

4.俯身臂屈伸

动作细节：

前腿屈后腿伸直，大臂贴近身体，保持同一位置不动，单纯做肘屈伸的动作，同时上半身挺直，不含胸驼背。

注意点：

（1）上臂贴紧躯干，避免出现肩关节动作。

（2）整个动作一定要慢，避免肩发力。

同样的，你也可以使用弹力带、矿泉水来锻炼都是可以的。

训练如何安排？

以上动作建议每次选择2-3个加入到你当天的训练计划中，一个动作做15-20次，做3到6组，每周最少练两次，选择低重量，重要的是感受三头肌发力，高次数低重量的训练侧重肌耐力多一点，所以根本不用担心会长很多肌肉。

训练拉伸

1.肱三头肌拉伸

2.胸肌拉伸

注意动作是往前往外压，并且旋转。

看完赶紧练起来哟！

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你缺少人家健身女汉子的毅力，你看看人家的胳膊爆青筋的肌肉块。有肌肉的女汉子一样漂亮好看啊