负重深蹲正确姿势(杠铃动作大全图解)

深蹲装备

工欲善其事，必先利其器。首先说一下深蹲需要的装备。

1.鞋子，最好是深蹲鞋，不要穿着普通运动鞋，起码要硬底的鞋款。

2.腰带，腰带的作用是启动核心和给腹腔外扩阻力，让你蹲得更重。

3.护膝或缠膝带，推荐护膝，缠膝带的穿脱时间过长，两者的作用都是维持膝盖温度和保护膝盖。

4.护腕和防滑粉，这两个装备在低杠深蹲时需要。

起杠动作

不要忽视起杠的重要性，作为深蹲的开始，同样需要技巧和反复练习。

起杠时双脚要位于杠杆的正下方，不要迅速的起杠，深吸一口气并保持核心收紧，想着是把臀部向前推会让起杠动作变得简单，但不要鲁莽地撞杠起杠，这样做会让股四头肌过分受力。起杠站稳后再向后退，我的个人习惯是左右各推一步，但是幅度不要太大以致杠铃晃动重心移动，然后再做微调使双脚对齐，站距和跳跃时的双脚距离一致，臀部夹紧发力，这时双脚的外八角度是最合适的。

主体动作

深蹲之所以是三大项之一的原因之一是它是一个复合动作，所以在完成深蹲时不要只想着臀和腿，一些动作细节同样要给予重视。

下蹲前深吸一口气，扩大并紧绷腹腔使脊柱中立，收紧背部肌肉，挺胸，手腕不要向后倒，上述几项是相辅相成的。下蹲时臀部向后推，下落到两腿之间为最低点，膝盖方向一直在脚掌的延长线上，不要前倾过度。下蹲时上半身的前倾角度因人而异，但不管怎样一定要保证腰部中正平直。站起时想着将臀部向前推，随着站起再呼气，臀部在站起时要夹紧。

结束语

深蹲并不是一个简单的动作，或者说没有一个动作是一下子就能做到完美的，要把深蹲做好需要反复的练习，先从轻重量开始规范动作，形成良好的运动轨迹，再一点点加大重量，突破自己。不要盲目追求重量，要避免受伤。

我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE。

明确这个问题之前，我们要学如何的深蹲，这个比较重要。

深蹲是练腿的基本了吧，我先说一下自我深蹲的心得。深蹲主要是练习腿和臀部的，姿势要与肩同宽，膝盖要顺着脚尖的方向，膝盖下蹲不要超过脚尖，用臀部带动发力，下蹲感觉到大腿肌肉在收紧，起身要记得收缩臀部。个人做深蹲的感觉，臀部发力可能更明显，而且腹部要收紧。

负重就只是加重量的深蹲，需要注意的是，手把杠的时候要对称，我负重深蹲通常会蹲的很恶心、头很晕。这个都是很正常的现象，但也要注意，时刻关注自己的身体比较重要，在觉得自己实在很不舒服的时候，要停下来，不要逞强。

最后，我给一个建议，我更觉得宽距离的深蹲，对我的效果更好，很多锻炼都是因人而异，要找到对自己更有效果的姿势才是正确的，别人总结的是别人的运动心得，在自己训练的过程中，不断的总结自己的心得更重要!