原来这个群体也会骨盆前倾！多动图示范自我矫正

每每有军人整齐划一列队经过，迷妹们都会瞪大眼睛，欣赏他们飒爽的英姿。这种英姿是日复一日地艰辛训练而成，关于这一点，“骨盆”表示：我懂！

作为支撑上半身重量的保障担当——骨盆，含泪表示，这样飒爽英姿的背后，它有多么不容易，因为只有它前倾了，才能让你看到军哥哥们的光鲜。

自测是否骨盆前倾

骨盆前倾，是怎么一回事？

我们可以看看下图，侧面看，骨盆上端的髂前上棘向前超过耻骨，而不是排成一直线。当下肢固定，骨盆前倾还会造成髋部屈曲，假翘臀，腰椎前凸角度增加，假小肚子。

正中的骨盆

骨盆前倾

骨盆前倾

注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.

有朋友会说，我不会看，不知道髂前上棘在哪里？耻骨在哪里？

可以躺在平整的床上，看看腰和床的距离是小于或等于自身半个拳头，还是超过一个拳头，如果是后者，表示骨盆前倾了。

有什么危害？

骨盆前倾日久可以造成腰椎退化，腰椎椎间盘退化，腰椎小关节紊乱，腰骶韧带钙化等等，从而造成下背、臀部、髋周和下肢疼痛等症状。

我们该如何自我纠正？

1、避免骨盆前倾的姿势

坐久、站累的时候，有些人会习惯慵懒，采取弯腰塌背的不良姿势。

因此，一旦需要长时间维持固定姿势的时候，要采用骨盆正中的姿势。如果存在骨盆前倾的问题，可以针对性地更改成“葛优瘫”等骨盆后倾的姿势来对抗

但是要注意，任一种姿势维持时间过长，都会诱发不适。

2、强化腹部、臀肌及腘绳肌

这是为了以抵抗骨盆前倾的姿势。

其中腹部和臀部的强化动作可以做【半卷腹】、【臀桥】等。至于腘绳肌的强化训练，可以行【俯卧腿弯举】，在健身房有相关器具，居家训练的时候在小腿处可以利用沙袋等增加一些阻力。

半卷腹

臀桥

俯卧腿弯举（来源：HI运动）

3、牵拉短缩的肌肉

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躺的时候，抱膝尽量弯曲髋关节和膝关节；

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坐姿时，抱肘尽量弯曲躯干，以拉伸腰椎的肌肉。

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髋部屈肌，交替牵拉两侧肌肉

躺姿时，抱膝尽量弯曲一侧髋膝，另一侧靠近床边垂于床沿；也可以采用分腿跪姿，背部挺直，一侧弓步在前，一侧屈膝髋后伸，膝盖触地。如下图。

4、注意其他不良姿势合并

注意有无合并腰椎前凸角度增加，如果有，可以按照前面推文相关内容进行纠正：看着你的小肚子，能说出“你不胖”的除了真爱还有医生！