​从简单做起！练徒手深蹲的标准动作

从简单做起！练徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作包括站立、双手位置、下蹲、起立及呼吸的要领姿势。

首先，徒手深蹲先要以正确的站立姿势。可选择双脚与肩同宽的站距，以挺胸抬头收腹做准备。

同时，徒手深蹲可双手抱头、或在胸前双手抱拳；也可双手叉腰或手臂自然下垂，起蹲过程再以手臂配合腿部作相应维持重心配合的动作。

然后，开始深蹲的下蹲动作。保持背部挺直，臀部向后移动，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。

接着，就要上升站起。要用腿部和臀部肌肉力量推起身体回到起始位置。上升过程中要保持控制，不要用惯性或弹跳力快速起身。

另外，还要注意呼吸。动作过程中会加剧心跳和呼吸，可做到下蹲时吸气，站起时呼气，保持稳定节奏。

需要注意的是，深蹲时不要弓腰或背部弯曲，要保持腰背挺直。重复多次数、多组数动作，就可以起到较好的锻炼效果。

徒手深蹲是锻炼腿部股四头肌肉、腘绳肌、臀部肌肉等肌群较佳动作之一。锻炼过程能调动全身大部分肌肉，是增肌、减脂必做动作之一。

所以徒手深蹲是一种非常有效的健身方式，不仅可以锻炼腿部和核心肌肉群，还是中高强度的有氧锻炼，能提高心肺功能和激发燃脂状态。喜欢健身的人们可以尝试进行锻炼。